Bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày ?

Khi bạn quan tâm tới vấn đề cân nặng: quá gầy, quá béo, duy trì form hiện tại, bạn sẽ tự hỏi: mình ăn bao nhiêu thực phẩm là vừa đủ nhỉ. Sau đây là các bước đơn giản để bạn tính toán chính xác nhất

Bước 1: Bạn phải trả lời câu hỏi: mình có kế hoạch tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng hiện tại

Bước 2: Bạn hãy đo chiều cao (cm), và cân nặng (kg) của mình

Bước 3: Bạn phải tính nếu chỉ nghỉ ngơi không vận động thì cơ thể sẽ cần bao nhiêu năng lượng. Ngồi chơi thôi vẫn phải ăn bao nhiêu. Ở đây liên quan tới khái niệm trong dinh dưỡng gọi là tiêu hao năng lượng khi nghỉ (resting energy expenditure) hoặc còn gọi là tốc độ chuyển hoá cơ bản (basal metabolic rate). Có nhiều công thức tính toán, xin đưa ra công thức chính xác nhất được Hội Đái đường Mỹ khuyến cáo: Công thức Mifflin – St Jeor

Nam giới:

Tiêu hao năng lượng khi nghỉ REE = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) + 5

Nữ                                                           = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) -161

Bước 3: Điều chỉnh theo hệ số hoạt động thể lực.

Mỗi bạn có các hoạt động thể lực khác nhau, thậm chí ở mỗi người trong các ngày khác nhau có hoạt động thể lực khác nhau. Về nguyên tắc hoạt động thể lực càng nhiều càng tốn năng lượng (bạn phải ăn nhiều). Về cơ bản có các mức độ như sau:

1. Nghỉ ngơi (vận động rất ít hoặc không vận động -ngồi bàn giấy cả ngày, xe đẩy): hệ số 1,2

2. Hoạt động nhẹ (tập thể dục < 3 ngày/tuần- đi bộ 2 giờ/ngày) hệ số 1,375

3. Hoạt động vừa (tập thể dụng 3-5 ngày/tuần-đi bộ 3 giờ/ngày) hệ số 1,550

4. Hoạt động tích cực (tập thể dục 6-7 ngày/tuần- đi bộ 4 giờ/ngày) hệ số 1,725

5. Hoạt động rất tích cực (tập luyện thể dục, làm việc nặng cường độ cao – đi bộ 5 giờ/ngày) hệ số 1,9

Bước 4 Tính chỉ số BMI của bạn: BMI = cân nặng (kg)/chiều cao x chiều cao (m)

Bước 5 Hiệu chỉnh mức năng lượng để đạt mức calo chuẩn. Nếu bạn đang béo phì, bạn phải giảm calo và ngược lại bạn đang gầy thì bạn phải ăn nhiều hơn. Chỉ số BMI chuẩn là 22

% calo hiệu chỉnh = 100 x (mức calo ước tính – mức calo đang ăn)/mức calo ước tính

Ví dụ: Tôi nam giới, cao 168 cm nặng 70 kg tuổi 40 hoạt động thể lực mức độ vừa

BMI = 70/1,68×1,68 = 24,8 > 22

Mức calo ước tính /ngày = 10 x 70 + 6,25 x 168 – 5 x 40 + 5 = 1555 kcal

Mức calo ước tính hiệu chỉnh theo thể lực = 1555 x 1,375 = 2138 kcal

Do tôi hơi béo một chút, nếu tôi muốn gầy đi để đạt chuẩn BMI = 22 vậy mức cân nặng của tôi phải là 62,1 kg và mức calo cần đạt là 2029 kcal (tính theo cân nặng 62,1 kg)

% calo giảm = 100 x (2029 – 2138)2029 = -19,7%. Phải phải ăn ít đi 19,7% lượng calo.

BS Nguyễn Hữu Quân

Bệnh viện Bạch mai

bacsyquan@gmail.com

 

 

 

Chúng tôi rất vui khi được bạn like & share:
User Rating: 5.0 (1 votes)
Sending

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bạn có thể sử dụng các thẻ HTML và thuộc tính sau: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Bộ gõ AVIM-Reloaded